Exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison

13 juillet 2025

Les muscles de l'estomac et des côtés appartiennent aux muscles qui forment un corset. Par conséquent, leur travail comprend de nombreux muscles interconnectés qui sont à l'envers et s'étendent à travers les fesses à l'avant et dans les hanches. Apportez des modifications au style de vie et effectuez des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison pour obtenir la figure de vos rêves.

Stratégie pour la perte de poids du ventre et des côtés

La graisse sur l'estomac a l'air esthétiquement laide. De plus, il peut généralement influencer votre santé si vous ne limitez pas sa croissance. Un style de vie assis est l'une des principales raisons de l'apparence de l'abdomen. L'absence d'exercices réguliers et une faible activité physique, combinée à des aliments excessifs, conduit autour de la taille au dépôt de graisse. Même sans surpoids, mauvaise posture et muscles faibles dans cette zone, l'accumulation de graisse sur l'estomac et les côtés provoque. Tout ce que vous avez à faire est de resserrer les muscles pour obtenir une taille fine. Si vous croyez qu'un seul régime aide à brûler les graisses sur le ventre, vous vous trompez. Le régime alimentaire contribue à une perte de poids totale, mais ne peut pas influencer l'estomac et les côtés. Les exercices de puissance à faible intensité offrent un taux métabolique accru et vous permettent de brûler des calories plus rapidement. Vous recevrez un plus grand impact des exercices pour perdre des pages de poids si vous suivez ces conseils:

Faites des mouvements de la taille, les hanches doivent être immobiles.
Gardez la tendance des muscles de la presse pendant tout l'exercice.
Respirez profondément - cela améliore les muscles de la presse et protège le bas du dos.

Les exercices doivent utiliser une grande quantité de muscles et dépenser beaucoup d'énergie pour assurer une combustion intensive de calories. Ici, l'entraînement avec une intensité élevée et la graisse brûlante viendront secourir. Le succès de 80% dépend de l'utilisation d'aliments sains. Observez une alimentation équilibrée avec une quantité suffisante de macro et de micronutriments. Mangez des aliments cuits à la maison et montez sur la restauration rapide et la fréquence. Si vous suivez une alimentation saine avec une formation régulière pendant 30 à 45 minutes 4 à 5 jours par semaine, le poids diminue progressivement et fait fondre les graisses et les côtés.

Les exercices les plus efficaces pour le ventre et les côtés

Vous devez offrir à votre corps l'occasion qui n'est pas habituée à la même formation. Pour ce faire, basculez parfois entre les exercices:

Surtout, vice versa et pages, y compris sur le ballon;
Peser les squats;
Pentes avec haltères;
Jumeaux et éléments de la étape des aérobies.

Pour un réchauffement de 15 minutes avant que chaque séance d'entraînement, la course, la pièce de saut ou le vélo sont parfaites.

Torsion directe sur le dos.

Rien n'apportera des graisses qui brûlent sur l'estomac plus rapidement que de se tordre. Cet exercice a de nombreuses variations. Ne gardez pas votre souffle à l'écart lorsque vous apparaissez. Répétez les 2-3 approches 10 fois. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol ou soulevez vos pieds à angle droit. Tenez vos mains pliées sur votre poitrine - afin d'éviter une pression excessive sur les muscles de votre cou.

Tirez la presse sur la presse et respirez le corps lors de l'expiration. Ils sortent par terre. Une position initiale similaire, mais en soulevant le corps, l'épaule gauche vers la droite, tout en gardant le côté droit du sol sur le sol. Ensuite, faites ce mouvement dans l'autre sens. Vous pouvez en même temps abaisser vos genoux dans la direction opposée - cela se concentre sur le mouvement sur les muscles latéraux. L'exercice est effectué par les jambes et non par les épaules de la position initiale. Laissez les presses fonctionner et n'utilisez pas l'impulsion pour vous balancer les jambes. Dans ce cas, les pieds sont sur le sol et la balle ajustée prend en charge le bas du dos, les épaules sont en poids. À partir de cette position, vous pouvez effectuer des pages droites et pages. Vous ne devez pas vous asseoir complètement lorsque vous soulevez le boîtier, augmentez le corps à un angle de 30 à 40 degrés - cela protège le dos des dommages. Tous les mouvements sont effectués lentement.

Pont

Cet exercice comprend activement les muscles de l'abdomen et des fesses. Il a également plusieurs variétés du niveau initial à un niveau avancé. Faites 10 à 12 répétitions dans 2 approches. Assurez-vous qu'il n'y a pas de distraction à l'arrière lorsque vous soulevez les fesses. Il est effectué à partir d'une position de la couche à l'arrière avec des genoux incurvés, les pieds sont sur le sol. Lors de l'expiration, mettez vos fesses et mettez les muscles de la presse. Pauen Paise et coule lentement sur le sol. Dans la version étendue, il est supposé que vous maintenez l'équilibre avec un support de jambe, tandis que le second s'étend au plafond. Dans ce cas, l'exercice est compliqué en ajoutant du poids. Mettez une crêpe sur l'estomac hors de la barre ou réparez la barre sur vos hanches.

Le vide de l'abdomen

Cet exercice est également connu sous le nom de quatre points, vide abdominal transversal. Les exercices de vide pour les muscles abdominaux se concentrent davantage sur la respiration et non sur l'augmentation de la fréquence cardiaque. Ils doivent être effectués à jeun.

Le vide de l'abdomen d'une position à quatre pattes. Lors de l'expiration, mettez vos muscles abdominaux et maintenez-les dans cette position pendant 15 à 30 secondes.
Faire différentes options pour cet exercice ou mentir.

Planche

Cet exercice entraîne les muscles de l'estomac, dans les hanches et dans le bas du dos. Utilisez différentes options de bar pour pomper tous les muscles du corps. Essayez de garder le dos uniformément et ne vous enferme pas dans votre ceinture d'épaule. Commencez dans la position que possible. Augmentez progressivement cette fois et continuez avec l'exécution de la barre sur les mains tendues. Dans la version avancée de cet exercice, vous pouvez soulever un bras ou une jambe sur le sol. Tenez vos hanches sur le sol dans une version compliquée, soulevez une jambe - afin que les muscles latéraux et les hanches travaillent dur.

Le faisceau arrière est similaire au pont, uniquement avec le soutien des épaules, mais les coudes ou les paumes.
La barre sur le ballon.

Roulez le ballon pour qu'il soutienne ses jambes et que les mains étaient sur le sol sous le bandoulière. La position instable des jambes sur la balle contient des muscles de stabilisateur supplémentaires.

Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Appliquez des exercices de respiration pour éliminer l'estomac et les pages.

Il existe 2 types d'appareils. Bodyflex, Occisis est efficace pour obtenir un ventre plat. Dans la première version, la technologie comprend le flux d'oxygène vers les emplacements de la combustion des graisses. À cette fin, des exercices sont effectués avec un estomac vide dans lequel une attention particulière est accordée à la respiration. L'expiration ici est remplacée par une profonde inspiration, puis par une expiration nette qui continue à nouveau. Des exercices sont effectués pendant que le souffle est arrêté. Il faut jusqu'à 10 secondes, ce qui contribue à la conduite de la graisse. Les classes BodyFlex durent 15 minutes dans lesquelles des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des pages sont effectués:

La largeur de l'épaule du réchauffement qui s'incline légèrement, le corps se penche un peu après, les paumes reposent légèrement sur les genoux. Commencez à respirer profondément avec l'effort pour pousser l'air jusqu'à ce que les poumons soient complètement libérés, et respirez rapidement le nez et une inflation complète de l'abdomen. Reprenez l'air avec votre bouche, tirez votre estomac, arrêtez votre souffle pendant 10 secondes. Répétez le complexe.

Mettez vos pieds à l'épaule-largeur, pliez vos genoux, vos paumes, mettez quelque chose au-dessus du genou, faites un exercice respiratoire. Abaissez votre main gauche, mettez le coude sur le genou gauche et soulevez votre jambe droite avec un orteil allongé sans vous déchirer le pied. Soulevez votre main droite sur la tête et gardez la sensation de muscle sur le côté. Faites un cycle de 5 répétitions, changez votre main.
Asseyez-vous par terre, jetez votre jambe à l'autre et pliez. Prenez le genou en face de votre main droite et jetez votre main gauche derrière votre dos. Faites un exercice de respiration, tirez votre genou gauche sur vous-même et vers le haut pour que le corps se retourne, la tension dans la taille peut être ressentie. Regardez en arrière à la taille, le côté extérieur de la cuisse. Portez 5 répétitions, modifiez les pages.

Lorsque vous utilisez le système Occisis, il n'y a pas d'épuisement aigu au lieu de nouvelles respirations. Technologie correcte: 1 profonde, 3 respirations courtes, exhalation profonde, 3 altitude légère. Vous pouvez répéter une technologie efficace jusqu'à 30 fois après avoir mangé. Cette technique stimule les muscles abdominaux en pente, une presse du ventre réduite à un quart d'heure à 250 fois. Cela aide à se débarrasser des rides grasses et laides, à plat l'estomac.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Si vous voulez perdre du poids, vous devez effectuer une formation intensive régulièrement (jusqu'à quatre fois par semaine) et faire des exercices efficaces chaque jour. Les exercices suivants peuvent être inclus dans la gymnastique:

Placez sur votre dos, lissez vos mains et mettez vos mains sur le sol. Obtenez lentement vos pieds avec des paragraphes combinés de l'abdomen et lissez rapidement vos jambes.

Allongé sur le dos, pliant vos genoux, ne déchirez pas vos talons, arrachez vos mains à l'arrière de la tête avec des coudes dilués. Expirez, soulevez votre corps sur vos genoux, allongez-vous avec vos bras tendus et déplacez vos jambes jusqu'à ce que vos doigts touchent le tapis au-dessus de votre tête. Retournez à l'IP, augmentez vos jambes à 20 cm et au cours des 10 secondes.
Asseyez-vous, gardez le dos droit, vos mains sur vos hanches, filtrez les muscles de la presse, penchez-vous en douceur conformément à l'angle de 90 degrés entre le corps et les jambes droites.
Squats plats avec une charge - se penchez-vous lentement sur une chaise imaginaire, s'attarder dans une position, ils lissent. Pour vous plaindre, vous pouvez vous accroupi sur une jambe et tordre le pneu.

Comment les exercices affectent-ils la perte de poids de l'abdomen et des parties?

La mise en œuvre régulière elle-même même plusieurs exercices physiques - il devient parfois un test pour que de nombreuses personnes perdent du poids. En fait, tout le monde ne peut pas se forcer à prêter attention au sport tous les jours, et la plupart d'entre eux choisissent qu'une bonne alimentation est suffisante. Cependant, ce sont précisément ces zones problématiques, car l'estomac et les pages ne sont corrects qu'en raison d'un manque de calories. Soit dit en passant, comment vous créez un déficit calorique ici. Les volumes décollent bien sûr, mais l'estomac ne sera toujours pas plat. Pour que le ventre soit plat, il est nécessaire d'avoir les muscles abdominaux teintés. Lorsqu'ils sont faibles, l'estomac se gonfle toujours et forme une laide ligne de silhouette. Eh bien, vous ne pouvez resserrer les muscles abdominaux que d'une manière - des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. De plus, bien sûr, l'activité physique aide à perdre du poids plus rapidement.

5 exercices pour perdre du poids et des pages

Parlons d'abord des pages. Il existe un certain nombre d'exercices simples mais efficaces qui aident à réduire les pages et à resserrer les muscles abdominaux. Considérez 5 exercices sur la perte de poids de l'abdomen et des côtés, ce qui garantit le nombre. Les trois premiers des présentés présentés sont destinés aux côtés et aident rapidement et rapidement les grappes inutiles dans ce domaine. Ces exercices seront suffisants pour se débarrasser des excédents, mais en même temps de ne pas vibrer les muscles en pente de la presse, qui est affecté par une augmentation du volume de la taille. Les deux autres aident à resserrer la presse et à atteindre un estomac plat.

1 pentes. Position de départ - Les jambes sont retirées les unes des autres de la largeur de l'épaule, les mains sont pliées sur les coudes et maintiennent la ceinture. Alternativement, nous nous penchons sur les côtés pendant que nous tirons une main dans le sens de l'inclinaison. Lorsque nous nous penchons à droite, la main gauche s'étire et vice versa. Répétez 30 fois. Cet exercice est très simple, mais très efficace. Vous devez effectuer deux ou trois approches, vous pouvez répéter tous les jours.
2 courbes du boîtier. Position de départ - Les jambes sont en dehors de la largeur de l'épaule, tenons nos mains au niveau de la poitrine et incluent les pinceaux dans le château. Nous retournons en arrière et essayons de tourner complètement le haut du corps, les jambes et le bassin restent immobiles. Nous faisons 20 ou deux approches 20 ou trois fois.
3 Twist. Position de départ - Nous allons sur le dos, tenons nos mains derrière sa tête, les pieds sont sur le sol, les jambes sont penchées sur nos genoux. Nous soulevons le corps à genoux, tournons une courbe et revenons à la position de départ. Nous répétons 10 fois dans toutes les directions. Une ou deux approches sont suffisantes.
4 volume de corps. Il existe deux variations de cet exercice. Le premier vise à renforcer la presse supérieure, et avec la seconde, vous pouvez bien élaborer la presse inférieure. Nous allons donc au sol, plions nos jambes sur nos genoux, reposez-vous sur le sol dans nos pieds et tenons nos mains derrière nos têtes. Nous déchirons nos omoplates du sol, nous étendons jusqu'au menton, ne recueillons pas complètement le corps et ne prenons pas la position initiale. Nous réalisons deux ou trois approches 12-15 fois. Dans la deuxième variation, nous faisons de même, nous n'augmenons complètement le boîtier et mettons complètement la poitrine sur nos genoux.
5 augmenter les jambes. Nous allons sur le sol, nous reposons avec nos mains sur le sol, tenons le corps et appuyons le bas du dos vers le sol. Nous augmentons les jambes perpendiculaires au corps et l'abaissons lentement, gardons-la à environ 5 à 10 cm du sol pendant 1-2 secondes et relevons à nouveau. Nous répétons l'exercice 15 à 20 fois et suivons deux ou trois approches.

Exercices de presse efficaces

Il est difficile d'atteindre la perfection de la figure, en particulier dans une zone aussi "complexe" comme l'estomac et la taille. Afin de maintenir le poids et de maintenir une taille fine, un estomac plat sur 40 ans devient un vrai problème. Mais rien n'est impossible. Des exercices efficaces que le professeur de fitness expérimenté a suggéré Gay Gasper a suggéré est garanti comme une taille mince et un estomac plat. Gay Gasper l'a appelé comme ça - le complexe "Ben Press for Dummies". Pour chaque exercice, il est également proposé, une modification plus compliquée pour un niveau avancé ou vice versa, une version légère si elle est difficile dans la première étape elle-même avec le niveau de base. Vous n'avez pas besoin d'équipements ou de moules spéciaux, vous n'avez besoin que d'un tapis. Par conséquent, le complexe pour un hasper gay avec un estomac plat est idéal pour les devoirs. Gay Gasper recommande de combiner des exercices de presse avec de l'aérobic et une alimentation équilibrée, car une seule balançoire de la presse est suffisante pour un estomac plat. Il est impossible de brûler les graisses uniquement dans une certaine zone, de sorte que vous n'obtenez pas un estomac plat sans charges aérobies et une alimentation équilibrée, et même une presse abdominale pompée cache une couche de graisse sous-cutanée. Si vous répondez à ces recommandations, vous recevrez une taille fine et un ventre plat et beau après 2-3 mois. Oui, malheureusement, ce processus n'est pas rapide. Cependant, vous pouvez voir les premiers résultats motivants pendant deux semaines si vous pratiquez tous les deux jours.